Когда после родов можно делать упражнение планка

Содержание
  1. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  2. Эффект от планки
  3. Чем полезна планка?
  4. Когда планка может сильно навредить?
  5. Техника выполнения планки
  6. Тонкости упражнения
  7. Как правильно рассчитать нагрузку?
  8. Планка после родов
  9. Нормы и сроки
  10. Плюсы и минусы планки
  11. Правила и виды
  12. Комплекс
  13. Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения
  14. Когда можно делать планку после родов?
  15. Через какое время можно делать планку после родов?
  16. Если было кесарево сечение
  17. Как делать планку после родов?
  18. Техника выполнения
  19. Когда можно делать планку после родов
  20. Через сколько после родов можно делать планку?
  21. Как правильно делать планку после родов?
  22. Когда можно делать планку после родов?
  23. Можно ли крутить обруч после родов?
  24. Можно ли делать планку после родов?
  25. Можно ли приседать после родов?
  26. Можно ли прыгать после родов?
  27. Плоский живот после родов
  28. Через сколько после родов можно делать планку
  29. Когда приступать к занятиям
  30. Последствия ранней активности
  31. С чего начинать заняимя
  32. Варианты упражнений
  33. Полезные советы
  34. Влияние физнагрузок на лактацию
  35. Как и сколько правильно делать упражнение «планка»
  36. Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)
  37. Упражнение « планка»: как правильно делать?
  38. Упражнение планка: сколько делать?
  39. Польза упражнения « планка»
  40. Упражнение « планка» для похудения
  41. Упражнение « планка» для женщин
  42. Пресс после родов — когда можно начинать занятия и как делать упражнение правильно и безопасно для здоровья (120 фото и видео)

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

Когда после родов можно делать упражнение планка

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности.

Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус.

Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной.

Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины.

Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/uprajnenie-planka-polza-i-vred-tehnika-vypolneniia--5b081c46a815f1f54f2cacbf

Планка после родов

Когда после родов можно делать упражнение планка

Появление малыша изменяет привычный ритм жизни мамы и распорядок дня. Восстанавливают организм косметологическими средствами, физическими упражнениями. Женщинам планка после родов поможет избавиться от лишних килограммов, убрать складки на животе, дряблость кожи.

  • 1 Нормы и сроки
  • 2 Плюсы и минусы планки
  • 3 Правила и виды
  • 4 Комплекс

Нормы и сроки

Можно ли делать планку после родов? Да, это универсальное упражнение и эффективный способ формирования пресса, для которого не нужно много времени. При выполнении задействуют все мышцы, повышается выносливость организма.

Когда можно делать планку после родов? В течение двух месяцев выделяются лохии. В этот период выполнять упражнения нельзя. Физические нагрузки приведут к увеличению срока заживления, интенсивности выделений. Занимаются после восстановления мышц тазового дна, живота и матки.

Естественные роды. При естественных родах выполняют через два месяца. Заканчивается выход лохий, орган восстанавливается в размерах. Улучшается общее состояние организма.

Кесарево сечение. В процессе кесарева сечения за счёт разреза страдает матка. Восстановительный период занимает до полугода. Упражнение разрешается после посещения гинеколога и проверки внутренних органов. Спорт допустим, если осложнения не выявлены.

Кормление грудью. Планка после родов не влияет на вкус молока. Выполнять упражнение можно через 2 или 6 месяцев в зависимости от того, был это естественный процесс или кесарево. С помощью физической нагрузки восстанавливают мышцы груди.

Искусственное вскармливание. Если женщина до беременности занималась спортом, она вернётся к занятиям, когда разрешит гинеколог. При нормальном самочувствии срок наступает и через месяц. Если матка слабо сокращается, время увеличивается до 60 дней.

Через сколько после родов можно делать планку зависит от состояния организма, малыш появился естественным путём или с помощью кесарева сечения, имеются ли у женщины патологии и хронические заболевания. Сроки могут быть от одного месяца до года.

Плюсы и минусы планки

Делать планку после родов сложно, так как упражнение трудно. Понадобится минута времени, зато от него много пользы. Освоит технику и неподготовленная мама, которая ранее не занималась физкультурой.

Это незаменимый помощник в борьбе с целлюлитом. С помощью планки формируют талию, восстанавливают мышцы пресса. Его используют в комплексе с режимом питания, чтобы похудеть. Результат виден уже через месяц.

Планка — эффективное упражнение сжигает за минуту 5 ккал. Мама сэкономит время, так как на выполнение понадобится две минуты, чтобы укрепить мышечный корсет. Тренировки проводят даже в небольшой комнате. Начинают с нескольких секунд.

Уже через 10 дней отмечают первые положительные изменения за счёт нагрузки на спину. Планка выступает профилактикой остеохондроза, делает стройными ноги, крепкими ягодицы. Так как на руки происходит большое воздействие, мышцы становятся красивыми.

Почему нельзя делать планку сразу после родов:

  1. усиливаются выделения;
  2. обостряются хронические заболевания;
  3. возникает усталость.
  4. увеличивается срок выхода лохий.

При кесаревом сечении упражнение не противопоказано, но начинать нужно не ранее, чем через полгода. Понадобится полное заживление шва и матки. Не должно быть боли и дискомфорта.

Противопоказаниями для выполнения выступает:

  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • травмы позвоночника;
  • защемление нерва;
  • нарушение в работе сердца;
  • грыжа.

Нельзя часто и много исполнять упражнение, так как возникают проблемы в работе мышечной системы. Со временем отсутствует тренирующее действие. Нагрузка на организм постепенная. Если присутствуют неприятные ощущения, количество подходов следует сократить или сделать перерыв на несколько дней.

Правила и виды

Соблюдение технику выполнения планки получают высокие результаты и не наносят вред организму. Для проведения комплексов в домашних условиях ступни ставят вместе. Так как равновесие удерживается с трудом, мышцы напрягаются. Ноги прямые, чтобы проработать пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника.

Локти расположены на уровне плеч, ягодицы напрягаются. Поясница должна быть ровной, чтобы не возникли боли в спине. Живот втягивают, чтобы ощутить, как брюшные мышцы подтягиваются к рёбрам.

Голова прямая, глаза смотрят в пол, подбородок находится под прямым углом к позвоночнику. Практикуются каждый день, выполняя упражнение в несколько подходов. Увеличивают время фиксирования через пять дней.

Совмещают планку с отжиманием, упражнениями с гантелями.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений. Они отличаются уровнем сложности, включают в себя работу разных групп мышц. Начинают с простой техники, подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам. Регулярные занятия помогут за три месяца избавиться от 3–5 кг лишнего веса и подтянуть живот, ягодицы ноги.

Выделяют пять основных видов упражнения:

  1. классический;
  2. боковой;
  3. нижний;
  4. обратный;
  5. вертикальный.

Классический. Принимают положение, как для отжимания. Локти прямые, делают упор на кисти. Усложненный вариант — опора попеременно одной ногой, ладони заменяются кулаками.

Боковой. Корпус разворачивают на 90 градусов. Упираются на кисти и боковую часть стопы. Свободная рука на поясе, ноги прижаты друг к другу. Корпус не прогибают. Прорабатывается пресс, ягодицы, плечи.

Нижний. Напоминает первый вариант. Отличается тем, что выполняется не на вытянутых руках, а с упором на предплечья. Их располагают под прямым углом к плечам. Руки находятся в замке.

Обратный. Усиленная тренировка ягодиц и икроножных мышц. Исходное положение спиной вниз. Делают упор на пятки и ладони. Руки и корпус составляют прямой угол.

Вертикальный. Опираются спиной к стене. Сгибают ноги, голени и бёдра образуют прямой угол. Поза расположения на стуле.

Со временем тело адаптируется. Если женщина может выдерживать планку в течение двух минут, следует приступать к сложным вариантам упражнения. Когда мышцы привыкают к нагрузке, эффективность планки снижается.

Комплекс

Выполнять планку несложно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Неподготовленный человек ощущает слабость в конечностях. Есть несколько комплексов, которые делают попеременно.

Тренировка проходит:

  • на руках;
  • на локтях;
  • руки вперёд;
  • возле стены;
  • с поднятой ногой.

Начиная занятия, придерживаются схемы. С 1 по 2 сутки планку держат 20 секунд, 3 и 4–30 секунд. Пятый день – 40 секунд, отдыхают. На 7 и 8 день необходимо продержаться 45 секунд, на 9, 10 и 11 – минуту.

На 12 – полторы, далее снова день отдыхать. Через две недели время повторяют, переходят на 120 секунд. На 19 и 26 день упражнение не выполняют.

В остальные повышают время, чтобы в последний день месяца простоять 300 секунд.

Используют несколько подходов с изменением положения:

  1. первый. Планка возле стены, с поворотом корпуса;
  2. второй. Классический вариант, с подъёмом ног, «дельфин» с использованием фитбола;
  3. третий. Руки вперёд, с поворотом на 360 градусов, с подъёмом ног.

При выполнении простой техники располагаются на коврике, принимают положение для отжимания с упором на предплечья. Локти на ширине плеч, упор делают на пальцы ног. Тело держат идеально прямо, не прогибаются. Плечевой пояс расслабляют. Достаточно три подхода в день. При усложнении упражнения опираются на пальцы и поворачивают тело. Можно добавить подъём рук с гантелями.

Планка – эффективное функциональное упражнение. С его помощью делают нагрузку на мышцы всего тела, избавляются от проблем со спиной. Молодая мама сможет быстро вернуться в прежнюю форму, подкачать пресс, сделать кожу упругой.

Источник: https://rozhau.ru/posle/planka-posle-rodov/

Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения

Когда после родов можно делать упражнение планка

Девушке, которая только что родила ребенка, так хочется вернуть фигуре прежний вид. Плоский живот, никаких растяжек, выпуклая попка, руки и тонкая талия – вот какие формы хочется вернуть после появления долгожданного малыша. И иногда девушкам не хочется ждать, готовы сразу бросаться в бой с проблемными участками.

Когда можно делать планку после родов?

В первую очередь, необходимо осознавать, как проходили роды – естественным путем или при помощи кесарева сечения.

Второе, на что обращают внимание – это подходящий комплекс упражнений. Планка проявляет достаточную эффективность, она универсальна. Воздействует на все группы мышц, придавая рельеф и упругость.

Поэтому планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении и по эффективности не уступает занятиям на фитболе в послеродовой период.

Но, чтобы не нанести вред организму, придерживаются рекомендаций по выполнению, учитывают рекомендации лечащего врача, а также технику движения в отличие от техники планки в период беременности.

Плюсы планки в послеродовой период:

  • талия становится тоньше;
  • снижается интенсивность проявления растяжек;
  • мышцы пресса восстанавливаются;
  • проявления целлюлита уменьшаются.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Опасность выполнение планки сразу после родов заключается в:

  • увеличении выделений;
  • повышенной утомляемости, которая негативно скажется и на матери, и на ребенке;
  • хронические заболевания обостряются;
  • выход лохий длительный.

Поэтому, сопоставляя плюсы и минусы, стоит учитывать то время, когда делать планку будет действительно полезно для организма. А вред будет сведен к минимуму.

Через какое время можно делать планку после родов?

Несмотря на то, что упражнение эффективное, существуют предосторожности, которые нужно соблюдать. Первое – это сроки. И в принципе, большинство девушек сами интересуются, когда можно делать планку после родов? Однозначного ответа на вопрос нет.

В первую очередь учитывают, что если родовая деятельность прошла естественным путем, то приступать к физическим нагрузкам и гимнастике для молодых мам, в том числе и выполнению планки, можно только после 2 месяцев, как родился малыш.

Важно выдержать этот момент для того, чтобы внутренние органы восстановились, вернулись к естественным размерам. Иначе возникает опущения матки, расхождения возможных швов и других неприятностей со здоровьем.

В итоге в придачу придется еще восстанавливать женские половые органу по методике Кегеля.

Если же роды протекали при помощи кесарева сечения, то на матке существуют разрез. И в этом случае восстановительный процесс более длительный, чем в случае естественных родов.

Таким образом, после кесарева сечения должно пройти не менее 6 месяцев, прежде чем организм сможет испытывать повышенные нагрузки. И то, только после консультации врача, так как в это время могут возникнуть непредвиденные осложнения, которые на первый взгляд не выявлены у женщины.

Становится ясно, через сколько после родов можно делать планку. Но, дополнительно у женщин возникает вопрос о влиянии этого упражнения на процесс кормления грудью.

На процесс кормления грудью, на качество молока и на здоровье самой груди эта физическая активность никаким образом негативно не влияет. Наоборот, если делать планку, то груди достаточно легко вернуть правильную округлую форму.

Если было кесарево сечение

В принципе, после кесарева можно делать планку. Но когда и как это правильно делать, сможет точно определить лечащий врач.

Несмотря на то, что внешние признаки могут свидетельствовать о том, что сечение брюшной полости уже полностью зажило, внутренний шов на матке может нуждаться еще в процессе восстановления.

К тому же, именно врач сможет точно определить и учесть, присутствуют ли у пациентки различные патологии внутренних органов и как они влияют на процесс восстановления. Таким образом сроки физической неактивности могут продлиться от 1 месяца до целого года.

И самое важное, что к рекомендациям врача нужно беспрекословно прислушиваться и выполнять их.

Как делать планку после родов?

Стоит учитывать, что помимо восстановления организма непосредственно после родов, нельзя делать планку, особенно динамическую, когда у девушки есть:

  • любые заболевания опорно-двигательного аппарата (без предварительной консультации невропатолога, вертеброневролог или ортопеда);
  • сбои в работе сердца, а тем более заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжа в любой части тела;
  • защемление нервных корешков.

Если этих отклонений в организме нет и срок после родов прошел достаточный, то можно приступать к тренировке.

Делать ее можно как прямую, так и обратную. Причем, лучше совмещать или чередовать их. Что касается количества подходов, тут все зависит от индивидуальных возможностей. Если в ходе нагрузки возникают неприятные ощущения, то стоит просто уменьшить время стояния в планке или сократить количество подходов.

Важно понимать, что правильная техника даст хорошие результаты быстрее, нежели наоборот.

Упражнение приводит в тонус мышцы, подтягивает и увеличивает их силу, укрепляет связки и сухожилия, а также создает хорошую базу для других упражнений.

Техника выполнения

Упражнение прямая планка выполняется следующим образом:

  • лечь на пол животом вниз;
  • ступни ног перпендикулярно полу и пальцами упереться в него;
  • ладонями упереться в пол напротив грудной клетки;
  • на вдохе руками оттолкнуться от пола, выпрямив локтевые суставы – таким образом опора о пол приходится на ладони и пальцы ног;
  • в этом положении замереть на несколько секунд.

Количество времени стояния в планке необходимо постепенно увеличивать.

Обратная планка:

  • сесть на пол, колени согнуть, ступни плотно прижаты к полу;
  • руки завести за спину и ладонями упереть в пол так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног;
  • на вдохе поднять таз так, чтобы тело приняло прямую линию;
  • плечи при этом с руками выворачиваются так, что образуют перпендикуляр к полу;
  • также в этом положении задержаться на определенный промежуток времени.

Как при прямой, так и при обратной планке важно, чтобы живот был максимально втянут внутрь. Существуют еще несколько видов этого упражнения, например, боковая планка, и выполняется она немного по-другому, а эффект от нее ни чуть не хуже.

Сколько стоять в планке – зависит от физической подготовленности каждой девушки. Но постепенно увеличивайте это время. Только так можно придать форму телу. Причем этот период занимает не так уж много времени. Еще одним очевидным эффектом нагрузки является то, что она поможет привести кожу в тонус, устранив видимые растяжки.

Упражнение планка высокоэффективное, но важно выдерживать правила и рекомендации, чтобы не навредить организму, особенно в такой деликатный период, как послеродовый.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/planka-posle-rodov

Когда можно делать планку после родов

Когда после родов можно делать упражнение планка

С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается.

Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение.

Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.

Через сколько после родов можно делать планку?

Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела.

Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид.

В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.

Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму.

Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности.

Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.

Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами.

Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения.

Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.

А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка.

Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва.

В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.

Как правильно делать планку после родов?

Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц.

Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.

Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.

В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно.

При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день.

Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.

А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения.

Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно.

Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

Источник: https://beremennost.net/kogda-mozhno-delat-planku-posle-rodov

Когда можно делать планку после родов?

Когда после родов можно делать упражнение планка

После родов женщину, задавшуюся целью вернуть себе форму, терзают сомнения насчет безопасности занятий спортом. В Сети информация противоречивая и не всегда достоверная, а обращаться к врачу с каждым возникшим вопросом возможности нет. На помощь приходят специалисты онлайн-курса – они ответят на все вопросы и предложат безопасную и эффективную программу тренировок.

Можно ли крутить обруч после родов?

Сразу после родов крутить обруч категорически запрещено. Это связано с тем, что мышцы и внутренние органы еще не восстановились после беременности и родов – находятся в растянутом состоянии, ослаблены, смещены. Раннее начало занятий с хулахупом приводит к выпадению внутренних органов, а также к еще большему их смещению. В особо серьезных случаях могут появиться внутренние гематомы.

Начинать занятия с обручем можно только в то время, когда все органы приняли свое прежнее положение и форму, а мышцы снова укрепились. Это происходит примерно к четвертому месяцу после родов, хотя все индивидуально.

Даже спустя 3-4 месяца после родов нельзя крутить обруч женщинам, если у них обнаружены:

  • гинекологические заболевания (киста и т.п.);
  • проблемы с вестибулярным аппаратом;
  • болезни позвоночника;
  • воспаления ЖКТ;
  • повторная беременность.

Можно ли делать планку после родов?

Первые несколько месяцев после родов делать планку нельзя даже тем женщинам, которые до беременности активно занимались спортом и практиковали это упражнение. Ослабленным мышцам не пойдет на пользу такая нагрузка, а только лишь навредит.

Если начать делать планку до окончания лохий, это увеличит их продолжительность и в целом пагубно скажется на процессе восстановления. При диастазе планка также под запретом – она только усугубит болезнь.

Также противопоказанием к этому упражнению выступают тяжелые роды с разрывами или разрезами промежности – необходимо дождаться полного заживления швов.

Начинать делать планку для большинства женщин оптимально спустя шесть месяцев после родов. Нарушение сроков восстановительного периода чревато проблемами со спиной и мышцами тазового дна.

Можно ли приседать после родов?

Приседания также находятся в запретном списке упражнений после родов. Да, это действительно самый быстрый и простой способ накачать попу и бедра. Но если поспешить с началом занятий, это повлечет за собой ослабление мышц тазового дна, опущение внутренних органов и проблемы с репродуктивной и выделительной системой.

Для восстановления фигуры в области таза существуют более подходящие для молодых мам варианты упражнений. Они представлены в программе онлайн-курса. А вот начинать делать приседания можно спустя 6 месяцев после родов – только тогда они при правильной технике выполнения принесут пользу.

Можно ли прыгать после родов?

Прыжки в разного рода вариациях можно начинать спустя 2 месяца после родов, если они проходили естественным путем. После кесарева сечения придется выждать 12 недель и получить разрешение на занятия спортом у своего врача. А также если нет проблем с мышцами тазового дна.

Прежде чем приступить к прыжкам, обязательно проводить разминку, иначе есть риск получить травму. После окончания тренировки для закрепления результата стоит совершить заминку в виде легкой приятной растяжки.

Начинать заниматься лучше с небольших нагрузок: прыгать в спокойном темпе небольшое количество времени, до легкой усталости. Наращивать интенсивность тренировок надо по мере своего самочувствия.

Плоский живот после родов

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения.

Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания.

Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике.

Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.

«Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь.

Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот.

Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.

Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот нужно сделать пять выталкивающих движений животом «туда-сюда», то есть как бы резко выбросить живот наружу, а затем снова подтянуть. Важно! Движения нужно делать именно животом, не должна дергаться поясница, а спина выгибаться.

Делать «вакуум в животе» нужно каждый день хотя бы 5 раз по 5 выталкивающих движений.

В положении лежа или сидя можно ограничиться только первой частью упражнения, но постепенно следует увеличивать время напряжения мышц и удерживать живот втянутым как можно дольше.

«Планка»

«Планка» — идеальное упражнение, чтобы сформировать талию и утянуть живот вовнутрь.

Источник: https://mbdou20-sakh.ru/rody/kogda-mozhno-delat-planku-posle-rodov

Через сколько после родов можно делать планку

Когда после родов можно делать упражнение планка

Немногие женщины могут гордиться тем, что их фигура после родов не изменилась. В большинстве случаев новоиспеченные мамочки сталкиваются с жировыми складками, дряблым животом, целлюлитом. Вернуть себе подтянутый вид можно, если заняться фитнесом для пресса.

Когда приступать к занятиям

Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.

При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.

Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.

Последствия ранней активности

Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:

  • Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
  • Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.

С чего начинать заняимя

Качать пресс после родов в домашних условиях начинают с разминки. Цель — подготовить мышечный корсет перед активными тренировками. Хорошим способом является кручение хулахупа. Техника следующая: ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях, обруч вращается на талии.

Занятия должны быть умеренными. Оптимальная продолжительность 10-15 мин ежедневно. Не стоит гнаться за количеством, ориентируйтесь на качество.

Варианты упражнений

Занятия лучше проводить днем, когда малыш спит. Так ничто не сможет отвлекать вас. Комплекс упражнений на пресс после родов включает в себя:

Велосипед. Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке скреплены в замок, ноги согнуты в коленях. Имитируйте движения, словно крутите педали.

Ножницы. Лягте на коврик, поясница должна быть плотно прижата. Приподнимите нижние конечности на 15-30 см, совершите ими перекрестные движения.

Вакуум. Выполняется стоя, сидя, в лежачем виде. Максимально втяните животик, задержавшись в позиции на 10-15 сек. После чего выдохните и повторите действие.

Подтягивание локтей. Примите удобную лежачую позу, согнув ноги. Руки скрестите за головой. Подтягивайте корпус, стремясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.

Скручивание. Лягте на спину, руки расположите на висках, ноги согнуты, ступни на ширине плечи. Медленно поднимайте подбородок так, чтобы между ним и грудной клеткой осталась пара сантиметров. При этом втягивайте живот. Выждите 5 сек, опуститесь и совершите аналогичный повтор.

Читать еще:  Отвисший живот после родов как убрать

Полезные советы

Повысить эффективность тренировок можно, если соблюдать свод нехитрых правил. Новичкам можно посоветовать:

  • Во время домашнего тренинга внимательно следите за самочувствием. При признаках головокружения, тошноты немедленно прервите занятия.
  • Прорабатывая пресс, держите брюшную полость втянутой. Это ускорит возвращение былых кондиций.
  • В первые месяцы не используйте гантели, ножные утяжелители.
  • Наращивайте интенсивность постепенно.
  • Желательно тренироваться ежедневно в один и тот же временной интервал.

Влияние физнагрузок на лактацию

Кормящих мамочек волнует вопрос, как восстановить пресс после родов и не навредить малышу. Бытует мнение, что любая активность плохо сказывается на выработке молока. Это справедливо только в отношении сверхвысоких нагрузок.

Высокая интенсивность приводит к выработке адреналина, росту уровня кислоты в крови. Это портит вкус молока, и грудничок может отказаться от питания. Явление носит временный характер, через час все стабилизируется.

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Читать еще:  Физические упражнения после родов когда начинать

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать.

Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками.

И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона.

Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин.

Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Пресс после родов — когда можно начинать занятия и как делать упражнение правильно и безопасно для здоровья (120 фото и видео)

Немногие женщины могут гордиться тем, что их фигура после родов не изменилась. В большинстве случаев новоиспеченные мамочки сталкиваются с жировыми складками, дряблым животом, целлюлитом. Вернуть себе подтянутый вид можно, если заняться фитнесом для пресса.

До родов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: